¿Deseas Tener un Core de Acero? Sigue Estos Consejos

Últimamente con el auge del entrenamiento funcional se ha popularizado mucho el concepto de “core”, el cual es más que un lindo abdomen plano y esta orientado hacia el correcto uso del mismo en el mejoramiento del desempeño atlético, es decir; el core nos ayuda a ser más rápidos y más fuertes. La metodología CrossFit incluso habla del concepto core a extremidad y probablemente esto es algo que has oído a tu coach mencionar. Sin embargo el lado obscuro de las cosas es que también con el aumento de la popularidad del término también existen cada vez más la desinformación entre la comunidad.

A mi me gusta pensar en el core como todo el tronco, es decir; cualquier cosa que no sea una extremidad. La razón por lo que pienso de esta manera, (no solo como el recto abdominal, es decir los cuadritos) es por que tu tronco más que moverse debe proveer estabilidad. Piensa en una sentadilla, en peso muerto o en un levantamiento olímpico, el tronco cambia de posición en el espacio pero la intención es que no se flexione, se extienda o que gire, a esto se le conoce como estabilidad.

Uno de los ejercicios más populares que últimamente ha tenido mucho escrutinio por una supuesta pobre eficiencia es el crunch, este movimiento muchas veces mal ejecutado termina poniendo en riesgo muy alto tu cuello. Es momento pues de repensar como entrenar el core.

Rigidez y estabilidad

Dos conceptos que quiero que pensemos son: anti-flexión y anti-rotación. El primero es la capacidad del tronco de resistir la flexión es decir, evitar que nos encorvemos y nos vayamos hacia el frente. El segundo es la capacidad del tronco de resistir la rotación o giro sobre su eje.

Ahora, te preguntarás, ¿No se supone que el encorvar o rotar son movimientos naturales que inclusive son empleados en gimnasia, en ejercicios de movilidad o en la mayoría de los deportes?, ¿Acaso un gimnasta debe flexionar y extender su cuerpo en el kipping, o un beisbolista debe rotar su cuerpo para lanzar la pelota? La respuesta es si, sin embargo esto no aplica cuando tienes un objeto externo de carga como una barra, cuando estas haciendo levantamientos de potencia u olímpicos lo que menos quieres es que tu tronco o core rote o flexione.

Trabaja tu core

¿Qué puedes hacer al respecto? Incorpora ejercicios suplementarios a tu WOD o programa de fuerza. Para mejorar la resistencia a la flexión, el ejercicio por excelencia es la plancha, este ejercicio para ser efectivo debe tener forma perfecta, ¿Cuántas veces no hemos visto atletas durar minutos en la posición pero con pésima forma?, el objetivo es durar la mayor cantidad de tiempo con forma perfecta o posición “hollow”, abdomen y glúteos deben de contraerse al máximo. En mi experiencia mantenerse en forma perfecta y contracción máxima de abdomen y glúteos por intervalos de 30 segundos es más que suficiente. Si estas lo suficientemente fuerte para durar 30 segundos, entonces en vez de durar horas en la posición toma descansos y repite varias veces. Hay quien inclusive agrega peso externo para hacer el ejercicio más difícil, no intentes agregar peso si no dominas por completo la plancha, recuerda calidad y no cantidad.

Para la rotación un ejercicio muy efectivo es uno que se conoce como press pallof, hay varios tutoriales en la red, con una buena resistencia 5 sets de 8 a 10 reps por lado deben darte una buena sesión de trabajo. Puedes usar la variante con ligas con las que hay en tu box si no tienes acceso a una máquina de poleas.

En resumen, piensa siempre en estabilidad del tronco cuando se trate de levantar una barra, además de los ejercicios arriba mencionados, hay una infinidad de variantes y ejercicios excelentes para el fortalecimiento de tu tronco como los zercher squat y good mornings, entre otros. Así con un poco de investigación y la ayuda de tu coach podrás incorporar a tu régimen de entrenamiento ejercicios para un core más estable que es un camino seguro a tus próximos PR’s.

Fuente: Rx Magazine, Edgar Ortíz.

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